Способы борьбы с болью в седалищном нерве

Седалищный нерв начинается в поясничном отделе позвоночника и, проходя через ягодицы, тянется к ступне. Поэтому боль при его защемлении чувствуется особенно сильно.

Как правило, термин «защемление седалищного нерва» (ишиас) подразумевает потерю эластичности и гибкости мышц задней поверхности ноги. Это часто связано с процессом возрастного укорочения (ригидности) мышц, который может начаться уже после 30–35 лет.

Традиционное лечение подразумевает диагностику и назначение соответствующих медикаментов. Но лучше не ограничиваться одним лишь приёмом обезболивающих.Вот 11 простых упражнений, которые помогут полностью избавиться от болей:

Поза кошки.

• Исходное положение: станьте на четвереньки, расставив ладони ровно под плечами, а колени — под бёдрами.

Как выполнять:

• На вдохе поднимите голову и посмотрите на потолок, при этом опуская живот к полу.
• На выдохе опустите голову и посмотрите на бёдра, выгибая спину к потолку.
• Повторить 15–20 раз.
• Это упражнение поможет улучшить гибкость позвоночника и выровнять бёдра, укрепив мышцы кора.

Растяжка подколенного сухожилия.

• Исходное положение: сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Согните левую ногу в колене, положив ступню на внутреннюю часть правого бедра.

Как выполнять:

• Не сгибая правого колена, потянитесь руками к правой стопе, нагнувшись как можно ниже.
• Задержитесь на 15–30 секунд и возвращайтесь в исходное положение.
• Повторить 3 раза для каждой ноги.
• Эта растяжка непосредственно задействует задние мышцы бёдер и помогает снять боль и напряжение, вызванное защемлением.

Поза собаки.

• Исходное положение: станьте на четвереньки, расставив ладони ровно под плечами, а колени — под бёдрами.

Как выполнять:

• Не двигая спиной и тазом, вытяните правую руку вперёд, а левую ногу — назад.
• Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.
• Повторите в другую сторону.
• Повторить 10–15 раз.
• Это упражнение улучшает осанку, снимает давление на поясницу и укрепляет ягодицы.

Растяжка «бабочка».

• Исходное положение: сядьте прямо, согнув колени так, чтобы ступни касались друг друга.

Как выполнять:

• Положите руки на согнутые колени и осторожно прижмите их к полу.
• При этом наклонитесь вперёд, стараясь коснуться ног грудью.
• Задержитесь на 10–20 секунд.
• Эта поза поможет медленно раскрыть бёдра и растянуть ягодичные и грушевидные мышцы.

Уксусная ванночка для ног.

• Примерно за час до сна налейте в тазик тёплой воды, добавьте 500 мл яблочного уксуса и стакан соли и хорошо перемешайте. Подержите ноги в этой ванночке 10–15 минут, вытрите полотенцем и держите в тепле всю ночь. Утром не вставайте с кровати босыми ногами и не ходите босиком.
• Повторяя процедуру 3–4 раза в неделю, вы заметите существенное снижение боли благодаря противовоспалительным свойствам яблочного уксуса.

Иглоукалывание.

• Согласно исследованиям, в отличие от многих противовоспалительных лекарственных средств, иглоукалывание зарекомендовало себя как эффективный способ снятия боли в пояснице и лечения ишиаса. Эта древнекитайская практика относительно безопасна и редко вызывает побочные эффекты, так что к ней можно смело обращаться.

Ледяные компрессы или грелки.

• В целом ледяные компрессы используются для снижения воспаления, вызванного защемлением нерва, а также с целью притупить боль. В то же время нагревание помогает ослабить мышцы вокруг больного нерва и снизить давление на него. И горячее, и холодное воздействие обычно проводится 15–20 минут и при необходимости повторяется каждые 2 часа.

Вот общие правила:

• Ледяные компрессы прикладываются в первые 2–3 дня сразу после проявления острых симптомов. После этого лучше использовать грелки.
• Прикладывайте горячие компрессы до любой физической активности, чтобы разогреть мышцы и улучшить кровообращение в этой области.
• Ледяные и холодные компрессы прикладывайте после физической активности, чтобы успокоить место воспаления.
• Используйте грелки, пока сидите, до того момента, когда нужно будет вставать, — так вы подготовите мышцы к движению.
• Принимайте тёплые ванны: эта процедура снимет напряжение в мышцах.

Массаж триггерных точек.

• Седалищный нерв расположен под грушевидной мышцей, которая находится под ягодичными мышцами. Когда грушевидные мышцы напрягаются, они защемляют седалищный нерв и вызывают ощущения покалывания и онемения в ноге. Чтобы избавиться от этих ощущений, помассируйте болевые зоны или точки грушевидных мышц, а также мышцы поясницы.

Физическая активность.

• Главное правило для тех, кто хочет избежать ишиаса, — не сидеть много часов подряд без движения. Просмотр телевизора или сидячая работа за столом могут только усугубить ситуацию и усилить боль.
• Так что даже если вы не фанат спорта, старайтесь чередовать периоды сидячего положения с ходьбой или лежанием. Небольшие ежедневные прогулки способствуют приливу крови к нерву и снижают воспаление.

Правильная осанка.

• В сидячем положении всегда подпирайте спину и ставьте ноги на землю ровно. Для этого лучше выбирать стул или кресло с хорошей поддержкой поясницы, подлокотниками и основанием. Ноги можно также слегка приподнять, поставив их на книгу или небольшую коробку, чтобы снизить давление на позвоночник от долгого сидения.
• Если вы долго стоите, время от времени ставьте одну ногу на табурет или другую подставку. Это позволит ноге отдохнуть и не даст боли усилится.

Правильная поза сна.

• Если вас мучат боли в седалищном нерве, лучшая поза для сна — на спине. Чтобы снять давление на нерв, приподнимите колени, подложив подушку или свёрнутое полотенце. Такое положение позволит наклонить таз, и сон будет более комфортным.
• Любители спать на боку тоже могут использовать подушку: просто согните верхнее колено, подтяните его вверх и подложите под него подушку, чтобы выровнять бедра и предотвратить появление болей.